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分娩前的各套准备练习
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1.放松练习
  避免分娩时用力不当,使孕妇以放松的情绪面对分娩。
  仰卧,放松全身肌肉。垫高头、膝及脚底三处,使全身肌肉放松——体会放松是怎么回事。
侧卧,放松全身肌肉。这是非常舒服的姿势,腰部酸痛时可用手按压或按摩。这一侧做累了可换另一侧。
  2.抬腿运动
  锻练支撑骨盆关节的肌肉,柔软骨盆底部肌肉,达到顺利分娩的目的。
    侧卧,单手支撑头部,将要往上抬的脚弯曲,靠在地板上,膝盖向上抬起,接着,脚往上伸,脚尖膝盖要伸直。然后,从膝盖开始放松,恢复原来的姿势。两侧都要做。
3.盘坐伸展运动
    活动股关节,柔软骨盆底肌肉,便于产道在分娩时的扩张,使胎儿能顺利通过产道。
  盘腿,将身体的重量放在两膝上,一边吐气一边做。接下来扩胸、手上举,作深呼吸。4.驼峰下垂运动
    锻练支撑骨盆与脊柱的肌肉,消除淤血,加强腹部肌肉,以利分娩时用力。
    双手与双膝触地,伸展腰部与背部。可由丈夫用两手在靠近胸部处支撑着,一边吸气,一边收缩肛门,头朝下。在丈夫的协助下,将背部弓成圆状。然后慢慢吐气,放松肛门,头部往前,使重心向前移,放松背部。
    5.凯格尔运动
    平躺下来,双膝屈起,两脚叉开30厘米,脚底平贴地板,头部和肩膀用枕垫撑靠,双手平放在两侧。紧绷阴道和肛门肌肉,尽可能持续这种收缩状态,持续8~10秒钟,然后慢慢把肌肉放松。这种运动也可在坐下或排尿时进行,且在怀孕4个月后只能用这种方式,以免平卧时做凯格尔运动引起胎儿缺氧。
  6.骨盆倾斜运动
  平躺下来,双膝屈起,两脚叉开30厘米,脚底平贴地板,头部和肩膀用枕垫撑靠,双手平放在两侧。将后腰下压顶向地板,同时呼气,然后吸气,放松脊椎骨。同样的动作重复数次。这项运动也可采取站立姿势进行,背部贴墙而站,一边吸气,一边将后腰向后贴。
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